تمارين لتنمية عضلات الصدر و البطن و اليدين باسرع وقت

اسرع طريقة لتنمية عضلات الصدر و البطن و اليدين باسرع وقت
يجب أن تقوم بالتركيز كثيرا على أنواع معينة من التمارين التي تقوي عضلات بعض مناطق الجسم الهامة مثل:
- أوتار الركبة.
- الصدر.
- الظهر.
- الذراعين.
فهذه أكثر أجزاء الجسم التي تحظى بالاهتمام والتي يعمل عليها الرجال لأنها أكثر المناطق ظهورا للجميع.
وبالرغم من هذه الحقيقة، فمن المهم أن تفكر في بعض مجموعات العضلات الصغيرة بجسمك والتي ربما لا تنال كل هذا الإعجاب الذي تناله باقي عضلات الجسم، لكنها ستحسن من قدرتك على رفع أوزان أكثر ثقل خلال ممارستك لتمرينات أخري، كما ستساعدك على تأدية العديد من الأنشطة والتمرينات الرياضية التي تقوم بها على أساس يومي.
وتعتبر تمارين تقوية عضلات الفخذ مثالا جيدا لهذا النوع من الأجزاء الهامة جدا في الجسم لكن لاتنال ما تستحقه من الاهتمام.
وعضلات الفخذ (الورك) القابضة بالتحديد هي عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة تلعب دورا كبيرا في الجسم.

فما الدور الذي تلعبه عضلات الفخذ؟
1- تساعد على بقاء الأفخاذ في وضعها الصحيح.
2- تعمل هذه العضلات بجهد عند صعودك على السلالم، أي أنها تمنحك القدرة على الصعود والتسلق للأماكن المرتفعة.
3- تساعدك كثيرا عند ممارسة التمارين الراقصة.
4- تساعدك على النهوض من على المقعد.
5- تقوية عضلات الفخذ تمنع حدوث مشكلات الظهر المختلفة.
6- فعندما تكون عضلات الفخذ في وضع المحاذاة يكون العمود الفقري في نفس الوضع.
لذلك فهذه العضلات بمثابة القوى الخفية التي تحرك باقي أجزاء الجسم فيجب التركيز عليها.

مقدمة لتمرينات تقوية عضلات الفخذ:
هنا بعض التمرينات الأساسية لتقوية عضلات الفخذ التي ستهدف إلى عضلات الفخذ القابضة وجميع عضلات الفخذ المحيطة بها.

الجلوس ثم الانخفاض والصعود والقدم مثبتة Decline sit-up :
بينما تفكر في تمارين الجلوس منخفضا ثم الصعود كوسيلة هامة لتقوية عضلات البطن، فهي أيضا تحفز عضلات الفخذ القابضة على العمل، فعندما تنحني إلى الخلف بزاوية 180 درجة، تبدأ عضلات فخذك القابضة بالشد تلقائيا، مانعة الجسم من السقوط للخلف بشكل تام.

واعلم أن عضلات الفخذ القابضة هي عضلات ضعيفة جدا بجسمك، لذلك لن تحتاج إلى أن تأخذ كل هذا الوزن الكثير لتقويتها وتنشيطها، كل ما عليك هو أن تهدف إلى القيام بإتمام اثنين أو ثلاثة جلسات تقوم خلالها بعمل من 10 إلى 15 حركة.

التعلق مع رفع الأرجل:
التعلق مع رفع الأرجل هو تمرين آخر من تمارين تقوية عضلات البطن، الذي يعتبر تمرينا مفيدا للفخذين. ولزيادة قوة هذه الحركة، قم بلف أوزان حول كاحليك عندما تقوم برفع رجليك أو قم بربط كاحليك بحبل وحاول أن تشده بكاحليك خلال رفع قدميك. الحفاظ على الأرجل في وضع مستقيم خلال رفعها سيكون شيئا صعبا في البداية، لكن حاول أن تقوم به قبل عمل أي تمرين جديد، وعليك أن تقوم بعمل من اثنين إلى ثلاث مجموعات تتكون من 8 إلى 10 حركات.
ربط أحد الرجلين ثم رفعها:
تقدم آلات الحبال تنوعا جيدا من تدريبات المقاومة أو الشد، كما تعتبر مثالية لتمرينات الفخذ، فبعد ربط الحبل في كاحلك، أختر بين 20 إلى 40 ضربة، بقدمك حتى تكون وفيرة لتقوية العضلات القابضة بفخذيك.
ومن هناك، قف أمام آلة الأوزان مع البعد قليلا عنها وكلتا رجليك في وضع مستقيم والكتفين مفرودتين، ثم ارفع قدمك المربوطة بالحبل إلى أعلى حتى تصل إلى صدرك، واتنظر في هذا الوضع لمدة ثانية قبل أن تخفضها مرة أخرى.
قم بعمل حركة كاملة من 10 إلى 12 مرة مع التبديل بين القدمين. يمكنك أيضا القيام بهذه الحركة مع تحريك رجليك للجانب وللخارج، والفرق الوحيد هو أنك يجب أن تحافظ على الأرجل في وضع مستقيم بدلا من الانحناء عند منطقة الركبة.

النوم على الأرض مع رفع الأرجل:
إذا لم يكن لديك حبل متاح، فهذا تمرين آخر مفيد لتقوية عضلات الفخذ عن طريق النوم على الأرض مع رفع الأرجل لأعلى. وللقيام بهذا التمرين، يجب أن تضع وزنا على كاحليك، وترقد على ظهرك أو جنبك، ثم ترفع رجليك في الهواء وهما في وضع مستقيم، بحيث تكون في زاوية 60 درجة مع جسمك. اخفض رجلك ثم أكمل الحركة مرة ثانية بالقدم الأخري، ويجب أن تكمل هذا التمرين بعمل من 15 إلى 20 حركة على كل جنب.
وللقيام بهذا التمرين، يجب أن تضع وزنا على كاحليك، وترقد على ظهرك أو جنبك، ثم ترفع رجليك في الهواء وهما في وضع مستقيم، بحيث تكون في زاوية 60 درجة مع جسمك. اخفض رجلك ثم أكمل الحركة مرة ثانية بالقدم الأخري، ويجب أن تكمل هذا التمرين بعمل من 15 إلى 20 حركة على كل جنب.

فرد الأرجل وأنت في وضع ثابت:
ولأن عضلة الفخذ تصبح عرضة للإصابة بشد بعد تأدية أي نوع من التمرينات السابقة، لذلك يجب عليك فردها بقوة للأمام حتى تتأكد من سلامتها وعودتها إلى وضعها الطبيعي.
وأفضل طريقة لفرد عضلة الفخذ هي عن طريق تثبيت وضع الجسم بينما تسمح لركبتك أن تلمس الأرض، وعندما تكون في هذاالوضع إما أن تضع يديك على الأرض أمامك أو فوق ركبتك ثم تحاول أن تسمح للجسم بالاهتزاز ببطء وبرفق للأمام حتى تشعر بالشد في منطقة الفخذ.
ابق على هذا الوضع لمدة 10 ثوان على الأقل، ثم قم بنفس الحركة على الرجل الأخرى بحيث تقوم بعمل هذه الحركة مرتين لكل رجل.

فرد الأرجل للخارج:
القيام بالتمارين الكلاسيكية الراقصة ستساعد أيضل في فرد عضلة الفخذ إذا فكرت في دفع الأفخاذ إلى الأمام بشكل بسيط، بينما تقوم بالرجوع فوق الركبة المثنية.

القيام بحركات الفرد هذه ستحافظ على منطقة الفخذ مرنة ورشيقة، كما تصبح عضلات الفخذ مشدودة بسبب الوقوف طوال اليوم في العمل، وهذا سيساهم في تقليل آلام الظهر والأفخاذ معا.
حافظ على قوة عضلات الفخذ إنها فكرة رائعة أن تهتم بإدراج تمارين وصحة الفخذين في تدريباتك الرياضية اليومية، فبالرغم من أن عضلات الفخذين ليست من النوع الظاهر، لكن عند قيامك بتقويتها فإنك تقلل من خطر الإصابة، كما تسمح لجسمك بحمل مزيد من الأوزان التي ستترك فرقا واضحا على مظهر جسمك





تمارين التسخين أو للإحماء من 5 : 10 دقائق



التمرين 2 : لتقوية عضلات اليدين قف باستقامة ، مع لف اليدين للأمام ثم الخلف





التمرين 3 : فى نفس وضع التمرين السابق ، قم بعمل قبضة قوية عكسية مع الدفع بقوة على الجانبين باتجاه الصدر.









التمرين4 : لتقوية عضلات الجذع الأسفل ، قف باستقامة واضغط لأسفل مع فتح ...





تمرين 5 : هذا التمرين مناسب للإحماء قبل ممارسة أي رياضة وهو عبارة عن جري فى المكان بتحريك الجسد كله.

التمارين التالية تناسب الشباب وكبار السن لأنها لا تحتاج لمجهود بدني عالي ،وتعتمد على وضع الجلوس أو بمساعدة الكرسي كما أنها تفيد فى تقوية العضلات بالاستعانة بالدامبل الرياضي.

وهى لتقويه عضلات الذراعين والصدر
تلعب بدون اثقال وممكن حمل زجاجه ماء نصف لتر او لتر فى كل ذراع عمل التمارين يومين او اكثر

وان كان وزن الذراع يكفى للعبها


Upper back exercises

تمارين لتقوية عضلات الظهر